女生健身才有的黄金期!增肌减脂见效快


在健身这条路上,女生注定要比男生付出更多。除了先天的体能差异,最大的区别就是,女生每个月都要拜访一次的生理期。

很多有锻炼习惯的女生,到了生理期的时候,就会比较困惑,一周都不运动,整个人真的很不习惯。但是,如果运动,什么样的运动会比较安全呢?

其实这个问题,不能单看生理期内的运动模式,而要规划一整个运动周期,分成几个阶段来安排训练计划。

因为生理期的存在,女生一个月中的体内激素水平是不稳定的。按照女生普遍的生理期的平均周期时间,可以分成4个阶段。

第一阶段:生理期结束0-14天

以生理期结束的当天开始算起,把这一天标记为0天,在0-14天的时候,女生的激素水平较高,是可以提供比较多的力量的,这也是女生健身的黄金期,健身效果最好。

这个时期,很利于你突破重量瓶颈,建议以一些大重量,低频次的无氧运动为主。一周安排2-3天,每个动作做6-8下,但是重量要够。

另外,在安排有氧训练时,一是和无氧分开,二是可以做一些耗能较大的运动,比如hiit和tabata,利用好这段时间,你的减脂增肌都能看到很明显的效果。

当然,想要效果好,就离不开饮食。这个阶段,你的饮食可以相对增加碳水摄入,毕竟运动量比较大,肌肉的增长也需要力量。但是记住适量,不能过度。

第二阶段:生理期结束15-23天

这时候,激素水平开始慢慢下降,你的身体会更适合做一些耐力训练,而且吸收碳水的能力也会下降。

这个阶段差不多持续一周,你可以做1-2次无氧,运动时选择小一点的重量,频次多一点,一般是10-12次。

再来做3-4天的有氧训练,这里的有氧就不建议那种剧烈型的,否则很容易消耗有用的肌肉。时间也不宜过长,30分钟左右,依据身体状况来调节。

饮食安排方面,可以少摄入一些碳水。因为你不太能吸收的那部分碳水,很容易囤积,形成脂肪,这期间的运动量也不如上一个阶段耗能,所以少吃!但是绝对不能完全不吃!

第三阶段:生理期结束24-28天

一般来说,女生的普遍生理周期是28天,尤其是有良好运动习惯的女生,她们的生理周期都是比较稳定的。

在这个阶段,你的生理期即将到来,你的激素水平急速下降,人会比较容易感到烦躁和身体不适。

这几天的时间,可以安排一次轻重量的无氧,甚至是自重也可以,一组10-15下,每个动作3-4组。

另外,可以无限量地安排一些容易恢复的有氧运动,比如游泳、快走,保持一个锻炼的习惯,在不是很累的前提下,不限制你的运动时间。牢记不是很累的前提,因为,过分疲惫的状态对生理期很不友好。

第四阶段:生理期期间

生理期的女生,反应程度各不相同,有的痛到怀疑人生,有的却依然走路带风。这和个人体质有关。

如果你的生理期反应比较剧烈,那么这段时间,可以让自己好好休息一下,反正你也练了28天了,这几天控制好饮食,不要暴饮暴食,都是可以的。

根据观察,一般女生生理期的不舒适期会持续3-4天,这几天依然可以休息,剩下的时间,可以慢慢做一些低强度的有氧,比如散步,运动时注意不要压迫腰腹部。

不过,就算是全程反应都不是很剧烈的女生,也不建议在这个期间做大高强度的运动。因为身体素质的原因,你的身体需要休息,过度的消耗体能,身体不能得到很好的休息,长此以往,就会出现后遗症。


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